Qualità degli alimenti: Densità calorica e Calorie vuote.

Il cibo è sicuramente uno dei temi che attira maggiormente l’attenzione di chi scorre i contenuti sulle varie piattaforme social.

Ad attirare l’attenzione visiva sono in prima battuta le immagini di piatti invitanti, soprattutto se c’è un contrasto visivo tra ingredienti particolari, freschi e naturali, così come la semplicità o la velocità di preparazione. Il tutto condito da brevi messaggi accattivanti (informativi) o sensazionalistici che attirano l’attenzione e che rispondono al bisogno di informazioni veloci e facilmente digeribili.

Le 3 dimensioni del cibo

Tuttavia la consapevolezza alimentare è un processo lento, che non va molto d’accordo con il modo veloce di trattare l’argomento sui social. Ad un esame attento infatti il cibo dovrebbe essere descritto in base a tre fattori fondamentali:

La Quantità: La quantità di cibo che assumiamo è fondamentale ed è proporzionale alle calorie. Senza deficit calorico, il dimagrimento è impossibile. Per questo sono molto importanti le ricette e i suggerimenti che molti specialisti della nutrizione presentano nei loro post.  

La Varietà: Anche la varietà è molto importante perché ogni alimento ha le sue caratteristiche. Se ci limitassimo al bilanciamento dei macronutrienti e al conteggio delle calorie, si potrebbe pensare di mangiare lo stesso menù tutti i giorni. A parte la noia e il disgusto, la varietà ci fa entrare in contatto con nutrienti diversi che, in un modo o in un altro, ci servono, e servono al nostro organismo.

La Qualità: La Qualità nutrizionale degli alimenti è forse il tema più difficile da trattare, perché è fatta di tanti aspetti che spesso non possono essere adeguatamente approfonditi.

Le tecniche di coltivazione, le tecniche di allevamento, l’utilizzo di fitosanitari e antibiotici, la stagionalità, la dimensione della filiera, le procedure di conservazione, sono tutti aspetti che tendiamo a sottovalutare. Soprattutto, più è lunga la filiera che porta i cibi sulla nostra tavola minore è la percezione che abbiamo della qualità. Non a caso i cibi spazzatura sono quelli con la filiera più lunga e che passano attraverso molti processi di trasformazione.  

Il cibo spazzatura sono Calorie vuote

L’immagine più chiara del cibo spazzatura nella mente delle persone sono alcuni alimenti specifici come patatine e snack simili, le bibite gassate, cibi trasformati a lunga scadenza, merendine e così via…

Sono definiti come cibi spazzature principalmente perché sono alimenti con un’alta densità calorica che non apportano un valore nutrizionale in termini di micronutrienti e vitamine.

Il termine Calorie vuote non è stato inventato da un qualche misterioso santone olistico ma è stato utilizzato fino al 2015 nelle linee guida USA basate sull’ HEI (Healthy Eating Index). Oggi è stato sostituito dalle categorie alimentari “Grassi Saturi” e “Zuccheri aggiunti”, ma il significato rimane lo stesso.

Anche se il concetto di Calorie vuote appare sorpassato preferiamo continuare ad utilizzarlo perché Alta Densità Calorica o Calorie vuote non sono la stessa cosa.

Basta la Densità Calorica per parlare di Cibo spazzatura?

Se ci limitiamo a parlare di perdita di peso e del valore del deficit calorico le cose sono molto semplici. Quando il bilancio delle calorie supera il fabbisogno giornaliero, ovviamente vi è un aumento di peso e un aumento dell’infiammazione sistemica.

Questo è il motivo principale per cui i cibi ad alta densità calorica vanno limitati il più possibile in una sana alimentazione.

Visto in quest’ottica, qualunque alimento ad alta densità calorica può essere visto come un nemico della salute e non è strano che alcuni nutrizionisti lascino intendere nella loro comunicazione che anche la torta o la lasagna della nonna fatte con gli ingredienti “buoni” è cibo spazzatura.  

Sappiamo per certo che non è possibile consumare un’alimentazione a base di cibo spazzatura (bibite gassate, patatine, panini del fast food, salse industriali e altri cibi conservati) compensando con l’attività fisica. Si manifesterebbero delle carenze molto evidenti, a cominciare dal calo delle prestazioni, passando dalla diminuzione della massa magra fino a problemi metabolici.  Possiamo dire lo stesso di un’alimentazione più aderente ai piatti tradizionali della nostra cucina?

Calorie vuote e alta Densità calorica sono la stessa cosa?

Se si comincia a ragionare in termini di qualità degli alimenti, e quindi di micronutrienti, vitamine e fitonutrienti, di impatto dei conservanti ed edulcoranti sul microbiota intestinale le cose cambiano.

I cibi industriali, cioè il vero cibo spazzatura e le vere calorie vuote, così come le materie prime utilizzate dall’industria mancano molto spesso di gran parte dei nutrienti più importanti per una serie di motivi impliciti nelle procedure di lavorazione di questi alimenti (preparazione, conservazione, appetibilità, interventi sulle caratteristiche organolettiche).

Cibi processati a partire da ingredienti freschi, senza conservanti, fatti per un consumo immediato e limitato hanno sicuramente molte calorie ma è anche vero che sono decisamente superiori in termini di micronutrienti rispetto al cibo industriale, soprattutto se si applicano alcuni accorgimenti in fase di preparazione e cottura.

Sono inoltre cibi molto più rispettosi della nostra cultura regionale e familiare e regalano sicuramente soddisfazione maggiore a tavola.

È in definitiva particolarmente scorretto paragonarli al cibo spazzatura.

Concludendo

La scelta di utilizzare cibi non processati dall’industria è sempre una scelta consigliabile. Scegliere una torta fatta in casa, con frutta fresca e delle uova biologiche, magari abbinata a una preparazione semplice e a una cottura dolce, sarà clinicamente poco significativo nell’immediato, ma sul lungo periodo quel minimo di nutrienti in più viene comunque utilizzato e assimilato dal nostro organismo.

Educazione alimentare è anche questo, comunicare che l’alimentazione bilanciata e un rapporto sano con il cibo va molto oltre il concetto di calorie e di fabbisogno energetico.